«Ешьте все, что живет в воде, советуют в медицинской литературе. Рыба, членистоногие, круглоротые, моллюски полезны и даже вкусны. Но как только начинается конкретика, возникает множество нюансов, сквозь которые очень сложно пробиться».

Алексей Водовозов, научный редактор журнала, врач-терапевт, токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессио­нальных премий, автор книги «Лжедиагностика»

Рыба – это мясо?

И да и нет. Да – в том смысле, что в ней действительно есть белок, причем довольно много, рыба плавает в воде, двигает хвостом и плавниками, значит, у нее есть мышцы. Однако с точки зрения диетологии все это не относится к проблемному «красному мясу», следовательно, может присутствовать в рационе без каких-либо ограничений.

Мало того, хотя рыбы и относятся к животным, к ним довольно благосклонны вегетарианцы, есть целое направление – песковегетарианство, которое вполне использует морепродукты, не страдая при этом угрызениями совести. При этом «рыбный» белок можно считать высококачественным, в нем есть абсолютно все необходимые человеку аминокислоты в отличие от той же растительной пищи¹.

Наши предки начали использовать рыбу в пищу примерно 2 млн лет назад

Рыбий жир – наше все?

Морепродукты содержат огромное количество самых разнообразных веществ, в том числе жирорастворимые витамины. Витамин А, самый первый из открытых в истории витаминов, был обнаружен в 1913 году в печени трески. Кроме того, рыба – отличный источник витамина D, причем там он находится в прекрасном окружении, которое позволяет его полноценно усваивать² (рис).

Рисунок. Нутритивная ценность рыбы

Ну и, конечно же, знаменитые «омеги». Полиненасыщенные жирные кислоты действительно критически важны для человеческого организма, их не зря называют эссенциальными, но перекрыть все потребности только альфа-линоленовой кислотой (АЛК) из растительных источников не выйдет, нужны животные варианты ПНЖК, они для нас определяющие. Рыба содержит докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты (ДГК и ЭПК), причем в самом правильном соотношении.

Что интересно, проводились специальные исследования, в ходе которых сравнивались натуральные пищевые источники «омег» и БАДы. Биодобавки про­играли по всем пунктам, максимальные эффекты по очень многим показателям – профилактике или корректировке тех или иных патологических состояний – были обнаружены именно у потребителей рыбы.

А вот утверждение, что выращенные в аквакультуре осетровые или лососевые содержат какие-то «неправильные омеги» – их там нет вообще, или их невероятно мало, или они в каком-то не таком соотношении, – не выдерживает никакой критики. ПНЖК критически важны и для самих рыб, если что-то не так с этими нутриентами: мальки во взрослых особей просто не превратятся и не доживут до своего товарного состояния.

Одна порция лосося содержит примерно суточную норму витамина D, а столовая ложка масла печени трески  – две нормы

Сколько нужно есть?

Четких цифр нет, в основном все зависит от вкусовых предпочтений, переносимости, доступности и прочих непищевых аспектов. Рекомендации в разных странах мира разные, но в среднем получается 2–3 порции рыбы и рыбных продуктов в неделю, причем 1 порция должна приходиться на жирную рыбу¹.

Не обязательно гоняться только за свежей рыбой, подойдет и замороженная, и консервированная, и соленая, и копченая. На содержании «омег» и жирорастворимых витаминов, например, это вообще никак не сказывается.

Одна порция может выглядеть следующим образом¹:

• 200 г сырой рыбы без костей

• 350 г сырой рыбы с костями 

• 75–150 г приготовленной нежирной рыбы

• 60–75 г приготовленной жирной рыбы

• 80 г сурими (крабовых палочек)

• 50 г копченой или соленой рыбы

• 30–50 г рыбных консервов или пресервов

• 3 крупных креветки

• 20 мелких креветок.

Самой диетической из популярных рыб считается треска, всего 67ккал на запеченную порцию

А как же паразиты?

Действительно, в рыбе могут быть разнообразные гельминты, в том числе представляющие потенциальную угрозу для человека. Более опасной в этом смысле считается речная донная рыба, которая может контактировать с моллюсками или ракообразными, выступающими в роли промежуточных хозяев³.

Один из самых эффективных способов уничтожения гельминтов – вымораживание свежевыловленной речной рыбы. При этом необходимо строго придерживаться одного из двух режимов⁴. 

• Первый, промышленный, используемый на рыболовных судах, плавучих рыбзаводах, а также доступный в продвинутой бытовой технике: -40 °С, экспозиция – не менее 15 часов.

• Второй, домашний, в морозилке обычного холодильника: -20 °С, экспозиция – не менее 7 дней.

Термическая обработка – до внутренней температуры +60 °С, ее достижение считается своеобразной гарантией уничтожения всех известных на сегодня паразитов как морской, так и речной рыбы^3,4. Для отслеживания этого важного показателя достаточно специального кулинарного термометра, который продается во всех магазинах и на маркетплейсах.

Что насчет ртути?

На самом деле, этот тяжелый металл может проникать в рыбу в основном из бытовых и промышленных отходов, попадающих в канализацию, на свалки или очистные сооружения, откуда ртуть выщелачивается в воду⁵. Затем бактерии почвы (ила) преобразуют ее в метилртуть. Микроорганизмы поедаются планктоном, им питается мелкая рыба, а ее, в свою очередь, едят различные хищники. Ртуть без проблем перемещается по пищевой цепочке, этот процесс называется биомагнификацией. Чем выше расположена рыба в энергетической пирамиде, тем более опасной она считается в смысле содержания ртути⁶. 

Важно! Невозможно отравиться ртутью из рыбы, избегать крупных хищников рекомендуется лишь беременным женщинам и детям дошкольного возраста⁷. В обоих случаях под удар может попасть нервная система, поэтому для минимизации рисков не рекомендуется давать этим категориям потребителей мясо марлина, меч-рыбы, всех акул, а также тунца (за исключением консервов). Морской окунь, чавыча, палтус, белый и желтоперый тунец в рационе присутствовать могут, но не более 1 порции в неделю.

Ожидается, что к 2050 году спрос на морепродукты удвоится, поскольку рыба дешевле, полезнее и экологичнее, чем мясо сельскохозяйственных животных

Доказана ли польза для здоровья?

Крупные наблюдательные исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие рыбу, реже сталкиваются с инфарктами, инсультами и фатальными исходами сердечно-сосудистых заболеваний. Так, на когорте из более чем 40 тыс. мужчин было продемонстрировано, что как минимум одна порция рыбы в неделю снижает риск сердечных заболеваний на 15%⁸.

Рыба, но не БАД с рыбьим жиром или чистыми «омегами», замедляет темп когнитивного снижения у пожилых людей, в том числе с болезнью Альцгеймера9. Кроме того, у тех, кто регулярно ест рыбу, сохраняется больше серого вещества в тех частях мозга, которые отвечают за память и эмоции¹⁰.

Рыбоеды реже сталкиваются с депрессией¹¹, а при ее развитии «омеги» из рыбы и морепродуктов значительно увеличивают эффективность антидепрессантов, снижая при этом выраженность побочных эффектов¹².

Потребление натуральных «омег» снижает риск развития сахарного диабета 1-го типа у детей и некоторых форм аутоиммунного диабета у взрослых13. Также 2–3 порции рыбы в неделю могут уменьшить риск развития ревматоидного артрита¹⁴ и рассеянного склероза¹⁵, правда, здесь доказательства пока что низкого качества, требуются дополнительные, более масштабные исследования.

Есть и другие работы по снижению рисков возрастной дегенерации желтого пятна глаза у пожилых, бронхиальной астмы у детей, улучшению качества сна, но в них результаты пока что оцениваются как предварительные, со множеством ограничений и возможных искажений. Тем не менее все больше действительно научных данных подтверждают, что рыба – это не только вкусно, но и полезно¹⁶.