Каждый день нужно совершать не менее 10 тыс. шагов. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин - отдай врагу. Хочешь быстро вылечить простуду, принимай витамин C. Подобные рекомендации мне доводилось слышать не только от простых людей, но и от врачей. Но к науке и доказанной медицине они не имеют отношения. Зачастую за ними стоят маркетологи, которые с помощью таких уловок успешно меняют привычки потребителей на долгие годы. Со временем источник информации забывается, а сама она напрочь укореняется в сознании.

1. Человек шагающий

В 1960‑е годы японская компания Yamasa Corporation выпустила шагомер под названием Manpo‑kei (буквально «измеритель 10 тыс. шагов») к Олимпийским играм в Токио 1964 года. Цифра в 10 тыс. была выбрана довольно случайным образом. Маркетологи решили, что ее будет просто запомнить обывателю. Вдобавок иероглиф «ман» (10 000) визуально напоминает фигуру идущего человека. 

Крупные наблюдательные исследования показывают, что снижение риска смерти и болезней наступает уже примерно с 6–8 тыс. шагов в день, а дальше кривая выгоды выравнивается. Так что тезис “чем больше, тем лучше” в этом вопросе научно не доказан. Современные рекомендации ограничиваются 6 тыс.−8 тыс. шагов в день. Всемирная Организация Здравоохранения и вовсе рекомендует заниматься умеренной аэробной активностью 150−300 минут в неделю и не зацикливаться на шагах.

Как видите, 10 тыс. шагов — скорее маркетинговая «золотая норма», которую выгодно поддерживать продавцам фитнес‑трекеров и приложений.

2. Завтрак съешь сам

В 1944 году американская компания General Foods (производитель готовых завтраков) запустила массовую кампанию «Ешь хороший завтрак — работай лучше», чтобы увеличить продажи кукурузных хлопьев. Слоган «Завтрак — самый важный прием пищи за весь день» активно транслировался в радиорекламе и листовках, сопровождался выступлениями «экспертов по питанию», и сработало! Кампания сыграла ключевую роль в США в росте популярности хлопьев как основного утреннего продукта питания американцев. Прошло более 75 лет с момента маркетинговой кампании, но рекламный слог продолжают повторять и распространять люди далеко за пределами США. 

Повторение порождает ложную уверенность. «Ложь, сказанная однажды, остается ложью, но ложь, повторенная тысячу раз, становится правдой», гласит популярная поговорка. Если вы постоянно слышите, что человек использует только 10% своего мозга, или что завтрак — самый важный прием пищи, то склонны поверить, что это правда. 

Давние мифы продолжают циркулировать в обществе даже тогда, когда научные данные их опровергли. Информация про 10% задействованного человеком мозга «настолько неверна, что почти смешна», приводит пример невролог Барри Гордон. Ведь ученым совершенно очевидно, что в действительности в течение дня мы используем практически 100% нашего серого вещества, говоря языком детектива Эркюля Пуаро. 

Мета‑анализы и рандомизированные исследования показывают, что отсутствие завтрака не приводит к принципиальной разнице в весе и метаболизме у взрослых при сопоставимом общем суточном рационе. Завтрак может быть полезен отдельным группам (например, детям и школьникам, где он может улучшать концентрацию), но универсального «самого важного» статуса для всех людей научные данные не подтверждают.

3. Лимон против простуды

Идея массового применения витамина C при простуде стала популярной после выхода в 1970‑х годах книги Нобелевского лауреата Лайнуса Полинга «Витамин C и простуда» (Vitamin C and the Common Cold). Она стимулировала спрос на пищевые добавки и аптечные витамины, благодаря ей многие производители успешно эксплуатировали тезис о том, что их продукт «ускоряет выздоровление» благодаря высокому содержанию витамина С.

Что показывают современные данные? По данным Кохрейновского обзора 2013 года, регулярный прием витамина C в дозах ≥1 г/сутки сокращает длительность простуды у взрослых примерно на 8%, у детей — на 18%. То есть речь скорее идет о нескольких часах, а не днях. С другой стороны, длительный прием высоких доз витамина может повышать риск мочекаменной болезни у отдельных пациентов.

4. Коллаген для кожи

Еще несколько лет назад коллаген рекламировали в основном косметические компании. Благодаря гиалуроновой кислоте и коллагену многие из них обещали сделать нашу кожу нежной, как у младенца, чуть ли не в любом возрасте, разгладить морщины. В последнее время рынок заполонили биодобавки и функциональные продукты питания с коллагеном.

Что говорят ученые? Коллаген в тканях человека постоянно обновляется: старые волокна разрушаются, а новые синтезируются. Но с возрастом этот процесс замедляется: после 35 лет выработка снижается примерно на 1-1,5% в год. Плохое питание, чрезмерное употребление простых углеводов, воздействие ультрафиолета и некоторые генетические заболевания плохо влияют на выработку коллагена. Желание человека помочь организму, приняв биодобавку, выглядит резонно. Однако в желудке и тонкой кишке коллаген, как и любой другой белок, распадается на аминокислоты или мелкие пептиды и всасывается в кровь, а не отправляется прямиком разглаживать морщины или укреплять суставы. Проблема еще и в том, что рекомендованная суточная норма потребления коллагена не установлена. Вдобавок не существует способа измерения количества коллагена в организме.  Нет достоверных доказательств значимой пользы коллагена для здоровых людей: ни для прочных суставов, ни для упругой кожи, ни для красивых волос и ногтей. 

Мета‑анализы показывают, что гидролизованный коллаген при длительном приеме (примерно 8–12 недель) может улучшать эластичность и увлажненность кожи и уменьшать глубину морщин, но эффект умеренный, да и то не у всех.

5. Правильные бактерии и иммунитет

Помните, как на отечественном телевидении появилась первая реклама йогуртов? Практически в каждой из них покупателя убеждали в том, что «правильные бактерии в кишечнике = здоровье, иммунитет, отличное настроение», рассказывали про «пробиотические» штаммы в конкретном продукте, призывали заботиться «о микрофлоре», обеспечить естественную защиту организму.

Что на самом деле доказано? Отдельные штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium при определенных ситуациях (например, антибиотик‑ассоциированная диарея, некоторые расстройства ЖКТ) действительно могут быть полезны. Но для большинства людей общее здоровье кишечника зависит не от одной бутылки йогурта в день, а от рациона, физической активности, снижения стресса и сна; эффект «обычного» пробиотического напитка зачастую скромен и сильно преувеличен в рекламе.

6. Макароны из твердых сортов пшеницы

В моем детстве макароны часто склеивались в кастрюле, а потом мы узнали, что это все потому, что они были сделаны не из твердых сортов пшеницы. Что же это за сорта такие, почему в рекламе продолжают выделять это свойство?

Макароны из твердой пшеницы за счет структуры крахмала и более плотной клеточной матрицы усваиваются медленнее, чем изделия из мягкой пшеницы или быстрые крахмал‑содержащие смеси. Это значит меньше резких скачков глюкозы в крови, что в научной литературе оценивается как более благоприятное влияние на метаболизм, чем у «быстрых» углеводов. Опять же клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. 

В зернах твердых сортов пшеницы выше содержание белка и сохраняется больше минералов (железо, калий, магний, фосфор) и витаминов группы В и Е, чем в мягких сортах. После производства в макаронах остается заметное количество растительного белка (примерно 10–12 г на 100 г сухих макарон), что частично идет в «заслугу» продукту как более «полезной» основе рациона. Но даже высококачественные макароны — очищенный продукт с удаленными оболочками и частью фитохимикатов; они не эквивалентны цельнозерновому хлебу или крупе. Да, сами по себе макароны не «жирные», но если их сочетать с жирными соусами, сливками и копченостями, общий прием калорий и насыщенных жиров растет, а это прямо связано с риском лишнего веса, нарушений обмена и сердечно‑сосудистых рисков.

При систематическом переедании макарон (даже из твердых сортов) и ограничении овощей/белка/жиров‑омега‑3 ничего хорошего не будет. 

7. Магний против стресса

Каких только свойств не приписывают магнию рекламные ролики! Защищает от стресса, сохраняет нервы, нормализует сон. Систематические обзоры действительно находят связь низкого уровня магния с худшим качеством сна и повышенной тревожностью, а небольшие рандомизированные исследования показывают умеренное улучшение субъективного качества сна и легкой тревоги на фоне приема добавок. Но эти работы невелики по размеру, сильно различаются по дозам и формам магния, а часто в них одновременно добавляют другие вещества, так что говорить о надежном и заметном эффекте рано. В крупных зарубежных рекомендациях по лечению тревожных расстройств, панических атак и бессонницы магний по‑прежнему не входит в список стандартных методов терапии.

Маркетологи будут и дальше придумывать новые мифы, «заворачивать» продукты в полезную, социально одобряемую красивую «упаковку» — это их работа. Наша работа как потребителей — не принимать каждую рекомендацию как догму, а уметь отличать рекламный слоган от данных, подтвержденных солидными исследованиями. В конце концов, здравый смысл и критический взгляд — единственные «добавки», которым не грозит просрочка.